top of page
Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst?

Angst hjælp -
Hvad hjælper mod angst?

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? Hvilke værktøjer og hvilke behandlingsmuligheder er der, som faktisk virker mod angst ? Er der noget som passer til mig? 

 

Som oftest kræver angst hjælp at komme ud af, men hvad hjælper mod angst? Og hvad hjælper mod angst i forskellige situationer? Hvad kan jeg selv gøre? Hvad kan hjælpe mig nu og her og hvad kan hjælpe mig på længere sigt?

Hvis angst fylder for meget 

Kæmper du med angst, og tænker terapi kunne være relevant, så lad os tage en snak.

Jeg holder til på Amagertorv 14b, 4. etage, København K Kontakt mig på 2496 8207 eller jg@glads.dk 

Når angsten fylder

Når angsten fylder, så kan det opleves som en desperat og håbløs situation. Der opstår et helt naturligt behov for at kunne gøre noget. Noget som kan hjælpe en ud af situationen nu og her. Er der ikke et eller andet værktøj? En eller anden behandling? En eller anden person man kan snakke med som kan bringe en videre, eller er medicin det rigtige?  

 

Vi har et ønske om at kunne gøre noget for at få angsten til at forsvinde ud af vores liv, altså angst hjælp på lang sigt. Men også et behov for angst hjælp nu og her, når angsten opstår og vi har behov for at håndtere angsten i situationen.

Hvad hjælper mod angst?

Angst hjælp i dag kan overordnet deles ind i 4 hovedkategorier:

  1. Forstå angsten
    (Psykoedukation - hvad er angst?)
     

  2. Samtaleterapi / Psykoterapi
     

  3. Medicin
     

  4. Angst selvhjælp

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - på kort sigt og på langt sigt

Samtidig kan angst hjælp have til formål at:

  • Få angsten til at fylde mindre på langt sigt, eller

  • Håndtere en angstsituation nu og her

1 - ANGST HJÆLP:
Hvad er angst?

Et første vigtigt skridt på vejen ude af angst, er at få sig en god forståelse af hvad angst er:

  • Hvorfor får vi angst? 

  • Er angst en sygdom? 

  • Er angsten farlig? 

  • Hvorfor reagerer jeg som jeg gør på angst?

 

Med en basal forståelse af, hvad angst er, så er det også nemmere at forholde sig til, hvorfor forskellige ting virker mod angst. 

Angst er en af vores mest grundlæggende følelser

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - grunglæggende kernefølelser

Frygt og angst er en af vores helt grundlæggende følelser. Den er tæt vævet ind i vores biologi, og har været med os fra den tidligste tid, ja, faktisk fra før vi som art blev til mennesker. Den har været med os så længe at vi deler angsten og frygten med de andre pattedyr. Derfor er det også nogle af de ældste og mest dybtliggende hjernestrukturer, der er ansvarlig for at håndtere frygt og angst. 

Angst, kamp og flugt

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - kamp og flugt

Når vi er i en situation som vores hjerne af den eller den anden grund opfatter som truende, så vil den sympatiske del af det autonome nervesystem blive opreguleret, og der vil blive udløst stresshormoner i kroppen. Det aktiverer vores krop og gør os parate til at kæmpe eller flygte. 

Det autonome nervesystem

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - autonome nervesystem

Det autonome nervesystem er delt op i 3 dele: en sympatisk del, en parasympatisk del og det enteriske nervesystem 

  • Det sympatiske nervesystem er ansvarlig for at aktivere vores krop, blandt andet ved at sætte vores krop i alarmberedskab.

  • Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for at vores krop finder ro, og har på den måde en virkning som direkte er modsat rettet det sympatiske nervesystem.

  • Det enteriske nervesystem, bliver ofte kaldt vores anden hjerne. Det er en stor mængde nerveceller som er centreret omkring vores mave og tarm. 

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - normal situation

I en normal situation så er det sympatisk og parasympatisk system i en dynamisk ligevægt. Når det sympatisk nerversystem går lidt op, så vil det kort efter blive nedreguleret af det parasympatiske nervesystem, og på den måde fortsætte den dynamiske ligevægt.

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - trugende situation

Når vi så befinder os i noget vores hjerne oplever som en truende situation, så vil det sympatiske system blive opreguleret kraftig, og samtidig vil det parasympatiske nervesystem blive nedreguleret. Resultatet er at vores krop bliver kraftig aktiveret og på den måde gjort parat til kamp eller flugt. 

 

Det enteriske nervesystem fungerer uafhængigt af det sympatiske og det parasympatiske system, men bliver påvirket af op- og nedregulering i de to andre systemer. Derfor kan man også opleve uro i maven og kvalme i forbindelse med angst.  

Angstoplevelsen

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - angst intensitet

Når vores hjerne er i en situation den oplever som truende, så reagerer den. Alt afhængigt af hvor truende situationen opfattes, så vil vores hjerne aktivere det autonome nervesystem mere eller mindre. Lige fra en let indre uro til en voldsom oplevelse af panikangst. 

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - angst symptomer

De kropslige oplevelser ved angst er meget afhængig af hvem man er som person, og hvor intens angsten er, men typiske angst symptomer er:     

Det er vigtigt at være opmærksom på at ingen af disse oplevelser eller symptomer rent faktisk er farlige. De kan opleves voldsomt ubehageligt, men er generelt helt ufarlige. 

Undgåelsesadfærd

Noget af det som gør angst voldsomt livsbegrænsende, er meget ofte ikke selve angstoplevelsen, men det at man forsøger at undgå situationer hvor man oplever angst. Det at man undgår angstfremkaldende situationer kaldes for undgåelsesadfærd. Undgåelsesadfærd har en tendens til at blive stærkere som tiden går, og man undgår flere og flere situationer, hvilket for nogle kan ende op med at være enormt livsbegrænsende. 

Typer af angst

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - angst type

Vi oplever angst af rigtig mange forskellige årsager, og af forskellige grunde. I forbindelse med et behov for at kunne diagnosticere angst, så har man forsøgt at kategorisere angst i nogle forskellige typer af angst:

Disse kategorier er nødvendige ved diagnosticering af angst. Men min personlige erfaring som psykoterapeut er at vi måske nok kan finde en kasse vi passer bedst i, men at vi meget ofte har lidt fra en eller flere af de andre kategorier af angst også.

2 - ANGST HJÆLP
Samtaleterapi / Psykoterapi

De fleste vil rigtig gerne have et liv helt uden angst. Men da angsten er en så integreret del af  at være mennesker, så er det ikke noget vi bare kan fjerne. Der er dog gode behandlingsmuligheder, som måske ikke får angsten til fuldstændig at forsvinde, men får den så meget i baggrunden, at man kan leve et liv hvor den ikke fylder og begrænser en.

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - samtaleterapi metoder

Angst hjælp i form af samtaleterapi vil generelt have det overordnede mål at hjælpe klienten til et liv hvor angsten fylder mindre. Afhængigt af den specifikke psykoterapeutform vil der dog være ret forskellige skridt for at nå det mål. 

  • Kognitiv adfærdsterapi (KAT) - Et forløb starter ofte ud med noget psykoedukation. Hvorefter der arbejdes med at forstå problemstillingen. Hvornår opstår angst, hvordan opleves den, hvad betyder den for en osv. Derefter vil der ofte være et arbejde med følelse og tanker omkring hvordan man ikke bliver grebet af angsten og potentielt kan ændre på dem. Og så et arbejde med eksponering, altså hvor man aktivt opsøger det som fremkalder angst, og i små skridt vender sig til at håndtere angsten [1].  
     

  • Metakognitiv adfærdsterapi (MKT) - Fokuset i MKT er at blive bedre til at kunne identificere tanker omkring angst og udfordre disse tanker. Den grundlæggende ide i MKT er at psykiske problemer eksisterer som en følge af den måde vi tænker på. Så MKT handler om tanker omkring tanker. MKT har vist effekt især overfor personer som primært er udfordret med generaliseret angst og OCD [2] .  
     

  • Humanistisk terapi - som oftest har et langsigtet formål, hvor man forsøger at komme bag om hvad der skaber angsten. Det vil sige, at gennem psykoterapi kan vi opnå en indsigt omkring hvorfor nogle situationer opleves som angstfyldte, på trods af at de logisk set slet ikke burde skabe sådan en utryghed. Med udgangspunkt i denne nye indsigt begynder at arbejde med at vi oplever situationen som tryg i udtryk, der rent faktisk svarer til den specifikke situation. Der er et fokus på at klienten bliver bedre til at nedregulere angsten, gennem følelsesregulerende teknikker og forståelse  [3]
     

3 - ANGST HJÆLP
Medicin

Medicinsk behandling af angst er også en mulighed, og der findes forskellige typer af medicin, som fortrinsvis anvendes til forskellige typer af angst. Men der findes også angstmedicin der er rettet mod et mere langsigtet mål (lykkepiller) og medicin der er rettet mod at håndtere den specifikke angstsituation nu og her (betablokkere). 

 

Ofte forløber den medicinske behandling sideløbende med at man modtager samtaleterapi. Hvor medicin tager toppen af angsten, der gør at man kan være til stede, og måske faktisk indgå i samtaleterapien.  

 

Medicin er dog ikke min kernekompetence, så jeg vil blot henvise til egen læge for yderlig information. 

4 - ANGST HJÆLP
Angst selvhjælp

Der er en række helt lavpraktiske ting man kan vælge at prioriterer i sit liv og som for mange gør at angsten fylder mindre: 

  • Motion

  • Søvnhygiejne

  • Fornuftig mad, undgå alkohol

  • Kom ud i naturen (skov og vand)

  • Undgå isolation 

  • Meditation / Mindfulness 

  • Tal pænt til dig selv

  • Få flere ting ind i dit liv som gør dig glad

  • Tænk over hvad du tænker på, og giv det et realitetstjek

ANGST SELVHJÆLP
Hvad hjælper mod angst nu og her?

I situationer hvor man bliver ramt af angst, så kan det for mange være en støtte at have en række værktøjer eller øvelser der kan gøre det nemmere at håndtere angsten.

Der er en lang række forskellige øvelser:

  • Fra kroppen til hovedet - For nogle kan angsten være en overvældende oplevelse af kropslige sansninger. Så nogle øvelser er med til at trække fokuset væk fra kroppen og over i hovedet, hvilket kan virke beroligende når fokuset i mindre grad er på følelsen af angst.

    Et eksempel på en sådan øvelse, kunne være “tæl 5 blå ting du kan se”. Det er en super nem øvelse man kan udføre hvor man har lyst, uden at nogen bemærker det.

    Øvelsen går helt simpelt ud på at man kigger rundt og finder 5 blå ting i ens omgivelser, og nævner dem for sig selv. Det gør, at man kommer væk fra kroppen og får ens hoved på banen.
     

  • Fra hovedet til sansninger - For nogen kan angsten opleves som et voldsomt tankemylder eller overtænkning fokuseret omkring et bestemt emne.

    Her kan det ofte hjælpe at gå den anden vej og forsøge at bevæge sig fra hovedet og mere ned i kroppen med et fokus på hvad der sanses, her er 5-4-3-2-1 en god øvelse.

    5-4-3-2-1 - Det er kort øvelse som ligesom den foregående kan foregå hvor det skal være og i de fleste sammenhænge.

    Øvelsen består af 5 trin:
    (1) Bemærk og noter dig 5 ting du kan se omkring dig ved at nævne dem indvendigt.
    (2) Bemærk og noter dig 4 ting du kan røre og føle omkring dig. Det kunne være kontakten mellem dig og den stol du sidder på, føddernes kontakt med gulvet, eller måske at dine hænder hviler på dine lår.
    (3)  Bemærk og noter dig 3 ting du kan høre omkring dig. Det kan være eksterne lyde eller måske din mave der rumler.
    (4) Bemærk og noter dig 2 ting du kan dufte, og hvis det er svært, så forestil dig duften.
    (5) Bemærk og noter dig 1 ting du kan smage, måske en smag du har i munden allerede eller forestillingen om en smag [4].
     

  • Vejrtrækningsøvelser - Vejrtrækningsøvelser er for mange et godt værktøj til at tage toppen af angsten. At det er sådan giver rigtig god mening rent fysiologisk. Jeg har beskrevet vejrtrækningsøvelser mod angst her.  

Angst hjælp - Hvad hjælper mod angst? - angst test

Angst test

Er du i tvivl om hvilken type af angst du kæmper med og om det faktisk er angst, så er det muligt at tage en angst test. Jeg har her på siden gennemgået en række af forskellige selvtest, og beskrevet hvad de kan og ikke kan.

FAQ

Kan man godt komme af med angst?

Man kan godt komme af med angst, på den måde at forstå at angsten ikke fylder, og bliver livsbegrænsende. Men samtidig er angst og frygt en af vores helt grundlæggende følelser som menneske, og er i så høj grad en del af vores biologi at vi altid vil have den med os. Hvilket også er vigtigt, hvis vi bliver udsat for situationer som reelt er truende.

Er man psykisk syg når man har angst?

Angst kan være så voldsomt og så livsbegrænsende, at det bliver betragtet som en psykisk sygdom. Der er lang række forskellige diagnosekriterier for forskellige typer af angst,og hvis man vurderes at falde inden for disse kriterier, så kan man blive diagnosticeret med angst. På den anden side er angst også en naturlig ting, som vi har med os gennem evolutionen, og som bruges til at sørge for at beskytte os i truende situationer. Fra den vinkel så er angst bestemt ikke nogen psykisk sygdom.

Hvordan stopper man et angstanfald?

Det kan være svært at stoppe et angstanfald, og det kommer også an på hvordan et angstanfald rammer en. For nogen kommer de kropslige sansninger til at fylde rigtig meget, og derfor kan det være en god taktik at komme væk fra kroppen og bruge sit hoved. Hvilket dog kan være svært når man står midt i et angstanfald. Noget der hjælper en del er åndedrætsøvelser, der kan være med til at tage toppen af angstanfaldet.

Kan kaffe give angst?

Kaffe giver ikke som sådan angst. Koffein i kaffe eller for den sags skyld cola, kan forøge ens hjertebanken. Nogle vil forbinde den øgede hjertebanken med en angstoplevelse. Faktisk kan kaffe og cola virke som en mulig måde at træne, at det kan være okay med en øget hjertebanken, og det ikke er noget at tage alvorligt, man har blot drukket noget kaffe. 

Referencer

[1]  Social angst: En selvhjælpsbog baseret på kognitiv terapi; Esben Hougaard, Mikkel Arendt; Dansk Psykologisk Forlag A/S; https://dpf.dk/produkt/social-angst-en-selvhjaelpsbog-baseret-paa-kognitiv-terapi/

 

[2] Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression; Adrian Wells; Saxo; https://www.saxo.com/dk/metacognitive-therapy-for-anxiety-and-depression_adrian-wells_paperback_9781609184964

 

[3] Humanistic Therapy; Psychology Today; https://www.psychologytoday.com/intl/therapy-types/humanistic-therapy

 

[4] 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety; Behavioral Health Partners; https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Skrevet af

Jesper Glad, Psykoterapeut i København

Jeg er uddannet psykoterapeut, og har haft min egen praksis i København igennem flere år.

Angst er et af mine fokus områder.

mail: jg@glads.dk

Forskellen på psykolog og psykoterapeut, Psykoterapeut København Jesper Glad
bottom of page