Vejrtrækningsøvelser angst
PSYKOTERAPI VED JESPER GLAD
Vejrtrækningsøvelser er ikke blot videnskabeligt underbygget som et stærkt værktøj mod angst, men er også et værktøj, vi har med os overalt, kan gøre brug af i de fleste situationer, og ved alle grader af angst intensitet. Det er dog ofte ikke helt så nemt som det lyder at benytte sig af vejrtrækningsøvelser når angsten først rammer.
Hvis angst fylder for meget
Vejrtrækningsøvelser angst, hjælper det?
Når det så er sagt, så viser undersøgelserne også at vejrtrækningsøvelser mod angst ikke er noget vidundermiddel, der bare hjælper alle. Hvilket heller ikke bør komme som en overraskelse. Hvis det var så nemt så ville angst ikke være det kæmpe problem der er i dag.
For nogle er vejrtrækningsøvelser mod angst et vidundermiddel, for langt de fleste er det en god støtte, der ofte kan hjælpe dem i angstfyldte situationer. For andre giver det slet ikke nogen effekt.
Vejrtrækningsøvelser angst, hvorfor hjælper det?
Når vi oplever en angstfuld situation, vil vores hjerne opregulere det sympatiske nervesystem og nedregulere det parasympatiske nervesystem.
- Det sympatiske nervesystem er ansvarlig for at gøre vores krop parat til at reagere på en truende situation. Vores hjerterytme og blodtryk stiger, og vi får kortere og hurtigere åndedræt.
- Det parasympatiske nervesystem er ansvarlig for at bringe vores krop i ro. Vores hjerterytme og blodtryk falder, og vores åndedræt bliver langsommere.
Normalt er det symptatiske nerversystem og det parasympatisk nervesystmer i en dynamisk ligevægt, hvor de hele tiden inden for sekunder justere sig i forhold til hinanden, så vi oplever en balance.
Når vi så oplever angst så bliver det sympatisk nervesystem voldsomt opjusteret og parasympatisk system nedjusteret, fordi en ældre del af vores hjerne forestiller sig at vi er i meget truende situation, som vi enten må kæmpe os ud af eller flygte fra.
Vejrtrækningsøvelser mod angst går ind og opregulerer det parasympatiske nervesystem, som så i højere grad begynder og nedregulerer det sympatiske nervesystem[3].
Vejrtrækningsøvelser angst
4×4-vejrtrækning
Du starter med en langsom dyb indånding, mens du roligt tæller til 4 (ca. 4 sekunder).
Derefter holder du vejret, mens du tæller langsomt til 4.
Så ånder du stille og roligt ud, mens du tæller langsomt til 4
Og holder endnu engang vejret mens du langsomt tæller til 4.
Sådan fortsætter du, og det vil berolige dit system efter noget tid. Til at starte med, mens du træner, så kan det give god mening at starte med måske 3 gentagelser af øvelsen, for derefter over tid lige så langsomt at komme op på 10 gentagelser.
Hvis det er svært for dig i starten, især når angsten er der, så er det ikke fordi det ikke virker for dig, men blot fordi du som alle andre lige skal vænne dig til teknikken.
FAQ
Hvad kan man selv gøre mod angst?
Der er en række simple tiltag man selv kan gøre mod angst. Åndedrætsøvelser er blot et af de mulige tiltag. Der er også en lang række af andre relevante øvelser som ikke lige går på åndedrættet men som stadig er virksomme. Derudover kan det være vigtigt at være opmærksom på at: opretholde en god søvnhygiejne, sørge for at få motion, komme ud i naturen, spise fornuftigt, og forsøge at undgå at isolere sig socialt. Generelt giver det i de situationer, hvor man har overskuddet, rigtig god mening at gå op imod angsten og undgå undgåelsesadfærd.
Hvad sker der med vejrtrækningen ved angst?
Typisk vil vejrtrækningen ved angst blive hurtigere, kortere og mere overfladisk. Det sker fordi vores krop gør sig parat til kamp eller flugt, og en af mekanismerne er at ændre på vejrtrækningen. Det kan dog være muligt, til en vis grænse, at modgå denne hurtigere vejrtrækningen ved at tvinge sig selv ned i en mere langsom, længere og mere dyb vejrtrækning.
Kan angst give vejrtrækningsproblemer?
Ja, angst kan godt give vejrtrækningsproblemer. Typiske symptomer på angst er en hurtigere, kortere og mere overfladisk vejrtrækning. Denne vejrtrækningsændring kan dog blive så voldsom, at man faktisk ender op med at hyperventilere.
Hvordan stopper man et angstanfald?
Der er flere forskellige måder at stoppe et angstanfald. Hvad der virker kan dog være ret forskelligt fra person til person. Så det giver god mening at prøve at søge lidt rundt og finde ud af hvad der præcist virker for en selv. Men der findes en række øvelser, der kan hjælpe nu og her, blandt andet vejrtrækningsøvelser mod angst.
Referencer
[2] Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials; Guy William Fincham, Clara Strauss, Jesus Montero-Marin & Kate Cavanagh; Nature;
[3] How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing; Andrea Zaccaro, Andrea Piarulli, Marco Laurino, Erika Garbella, Danilo Menicucci, Bruno Neri, og Angelo Gemignani; NCBI;
Skrevet af
Jesper Glad, Psykoterapeut i København
Jeg er uddannet psykoterapeut, og har haft min egen praksis i København igennem flere år.
Angst er et mine fokus områder.
mail: jg@glads.dk
