Angst om natten og angst anfald om natten

Psykoterapi ved jesper glad

Kæmper du med angst om natten eller ligefrem angstanfald om natten, så er det vigtig at vide at du bestemt ikke er den eneste.

Problemer med at falde i søvn, eller at vågne op om natten og ikke kunne falde i søvn igen er for mange et af de første tegn på angst og stress.

Samtidig er angst anfald om natten også et relativt normalt forekommende fænomen.

Hvis angst fylder for meget

Kæmper du angst, og tænker terapi kunne være relevant, så lad os tage en snak.

Om angst behandling hos mig

Jeg holder til på Amagertorv 14b, 4. etage, København K. Kontakt mig på 2496 8207 eller jg@glads.dk

Angst og søvnproblemer

Som med rigtig mange andre ting omkring angst, så er angst om natten og angst anfald om natten, også blevet undersøgt og beskrevet i en lang række af forskellige videnskabelige undersøgelser.

Disse undersøgelser viser et sammenfald mellem det at have angst og at lide af søvnproblemer [1].

angst om natten og angst anfald om natten - panikangst

Angst anfald om natten er faktisk så normalt forekommende at de har deres helt egen underkategori til panikangst, på engelsk kaldet “Nocturnal panic attacks” [2].

Angst og relateret undgåelsesadfærd er både voldsomt ubehageligt og meget livsbegrænsende, men ikke direkte farligt. Men når angsten gør, at man potentielt kommer til at lide af et alvorligt søvnunderskud, så kan det være en rigtig god ide at opsøge egen læge.

Angst om natten og søvn problemer

Angst om natten og søvnproblemer forekommer ved alle typer af angst, men varierer i hyppighed alt efter hvilken type af angst man kæmper med.

angst om natten og angst anfald om natten - søvnproblemer og angst typer

Tabellen viser risikoen for at lide af søvnproblemer i forbindelse med forskellige typer af angst.

  Risiko for søvnproblemer og typer af angst
  
      Angst type
      Insomni*
      Hypersomni**
    

  
      Alle type af angst
      2,4%
      3,3%
    

      OCD
      5,4%
      1,2%
    

      Panikangst
      5,3%
      4,3%
    

      Generaliseret angst
      7,0%
      4,5%
    

Risiko for søvnproblemer og typer af angst
Angst type	Insomni*	Hypersomni**
Alle type af angst	2,4%	3,3%
OCD	5,4%	1,2%
Panikangst	5,3%	4,3%
Generaliseret angst	7,0%	4,5%

Kilde: Sleep and anxiety disorders; Luc Staner [1]
* Insomni - Søvnløshed[3]
** Hypersomni - Sover alt for meget[4]

Manglende søvn og angst anfald om natten

Den kropslige oplevelse af et angst anfald om natten er det samme som ved et angst anfald der foregår i løbet af dagen. Ofte oplever man voldsom ubehag, uro i maven, tydelig hjertebanken, svimmelhed og kvalme.

De fleste som kæmper med panikangst vil til tider også opleve angst anfald om natten. For en mindre gruppe (18%) er disse angst anfald om natten den primære type af angst anfald som de oplever.

angst om natten og angst anfald om natten - søvn rythm

Angst anfald om natten opstår mens man er i sidst del af søvnstadie 2 eller søvnstadie 3, mens mareridt opstår under REM søvnen[2]

Selvhjælp når man oplever angst om natten eller har angst anfald om natten

Hvordan kan man berolige sig selv når man oplever angst om natten, eller har angst anfald om natten?

Der findes ikke en enkelt strategi eller teknik som bare kan hjælpe alle, så enkelte er det ikke, men der findes en lang række af forskellige metoder der kan være med til at støtte en i at håndtere angsten og få en bedre søvn:

Åndedrætsøvelser
Søvnøvelser
Mindfulness
Skrive
Motion

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser har generelt en reducerende virkning på angst. Specifikt til at afhjælpe søvnproblemer har øvelsen 4-7-8 vist sig at være en god øvelse[5].

4-7-8: Du ånder ind gennem næsen i mens du langsomt tæller til 4. Så holder du vejret mens du langsomt tæller til 7, og til sidst så ånder du ud gennem munden mens du langsomt tæller til 8. Sådan fortsætter du

Søvnøvelser

Søvnøvelser - Visualisering, eller spænding og afspænding af muskler er blot to eksempler på søvnøvelser.

Ved visualisering, forestiller man sig et beroligende sted, hvor man slapper helt af, og så falder i søvn.

Modsat hvad de fleste umiddelbart forestiller sig, vil spænding og afslapning af forskellige muskelgrupper faktisk få dig til at slappe af. Det er en effektiv øvelse, men det kan dog godt være en lidt svær øvelse at blive god til, da det kræver noget tilvænning at kunne kontrollere de forskellige muskelgrupper. En yogaform som nidra yoga kan noget af det samme.

Dette var blot to søvnøvelser. Der findes en række forskellige søvnøvelser. Det kan godt betale sig at afprøve nogle af de forskellige øvelser for at få en ide om hvad der passer dig bedst.

Mindfulness

De fleste mindfulness øvelser er egentlig tiltænkt at skulle foregå med et fokuseret sind, og ikke med det formål at falde i søvn. Men de fleste som praktiserer mindfulness kender også til hvor beroligende mindfulness sessioner som f.eks. bodyscan kan være, og hvordan man nogle gange ender op med at falde i søvn.

Skrive

For dem hvor angsten om natten meget handler omkring ting de skal gøre i fremtiden, så har det at skrive vist sig at kunne hjælpe med at reducere angsten. Det kan være en god ide at skrive en detaljeret to-do-liste, og så hoppe lidt ud i fremtiden og beskrive i datid, hvordan man har løst opgaven.

Motion

Fornuftig motion har generelt en god effekt på søvn. Det skal dog ikke være lige før sengetid, da det faktisk kan blive svært at falde i søvn. Men oplevelsen af at være noget fysisk træt når man lægger sig til at sove, hjælper rigtig mange til hurtigere og bedre søvn. Samtidig har moderat motion også en god virkning på angst. Motion kan være med til at reducere angstoplevelsen, blandt andet fordi, at den øgede hjertebanken, åndenød, og svenden opleves mere normalt.

FAQ

Hvorfor har jeg angst om natten?

Angst om natten opstår for mange fordi de oplever at i det øjeblik de lægger sig i deres senge, drejer tankerne sig hen på de bekymringer de har. Der har måske ikke rigtig været tid til at tænke på bekymringerne i løbet af dagen, men når man ligger i sengen uden distraktioner, så får tankerne frit spil. Der kan opstå en ond cirkel, hvor man ligger og bekymrer sig om man nu kan falde i søvn, hvilket blot gør det endnu sværere rent faktisk at falde i søvn.

Samtidig kan der opstå angst anfald om natten. Det er ikke mareridt, som har en anden natur, men egentlige angst anfald [5].

Kan man vågne med angst om natten?

At vågne med angst om natten, kan sagtens forekomme. De fleste kender nok til at vågne fra et mareridt fyldt med uro, men der kan også forekomme egentlige angst anfald om natten. Disse angst anfald om natten er ikke det samme som mareridt.

Mareridt opstår mens vi er i vores REM søvn, mens angst anfald om natten opstår, når vi befinder os sidst i søvn stadie 2 og først i søvn stadie 3.

Hvad er Søvnangst?

Søvnangst er angst for ikke kunne falde i søvn. Den opstår typisk, når man er på vej i seng, men kan godt være til stede hele dagen. Det er ofte en ond cirkel med søvnangst, hvor man gør sig voldsomme bekymringer om man nu kan falde i søvn, hvilket blot gør det endnu sværere at falde i søvn, hvilket så igen skubber til søvnangsten.

Hvad er night terror?

Night terror bliver også kaldt søvnrædsel på dansk. Det er en søvnforstyrrelse som kan opstå hos børn fra de er ca. 1 år, men forekommer oftest, mens barnet er mellem 3 og 5 år. Barnet vågner voldsomt forskrækket og bange og er derfor ofte meget ked af det. Night terror er ret almindeligt og ufarligt.

Referencer

[1] Sleep and anxiety disorders; Luc Staner, MD; NCBI;

[2] Is Nocturnal Panic a Distinct Disease Category? Comparison of Clinical Characteristics among Patients with Primary Nocturnal Panic, Daytime Panic, and Coexistence of Nocturnal and Daytime Panic; Masaki Nakamura, M.D., Ph.D., Tatsuki Sugiura, M.D., Ph.D., Shingo Nishida, M.D., Ph.D., Yoko Komada, Ph.D., and Yuichi Inoue, M.D., Ph.D.; NCBI;

[3] Søvnløshed; Wikipedia;

[4] Hypersomni; Wikipedia;

[5] Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults; Jaruwan Vierra, Orachorn Boonla, and Piyapong Prasertsricorresponding; NCBI;

[6] Anxiety at Night; Sleepfoundation;

Skrevet af

Jesper Glad, Psykoterapeut i København

Jeg er uddannet psykoterapeut, og har haft min egen praksis i København igennem flere år.

Et af mine fokus områder er angst.

mail: jg@glads.dk

Lidt mere om mig ...